COMMENT FAIRE LA FLEXION NORDIQUE INVERSE POUR RENFORCER VOS TENDONS ET ÉVITER LES BLESSURES
Si vous entendez le nom « Nordique » et que votre esprit évoque instantanément un Viking aussi dur que les ongles, vous n’êtes pas le seul. Donc, si un mouvement d’entraînement porte le nom « Nordique », il doit être efficace, n’est-ce pas ?! Voici : la flexion nordique inverse, également connue sous le nom de chameau incliné, un exercice excentrique qui cible vos quadriceps (et plus) là où il faut. Si vous êtes prêt à relever de nouveaux défis, la flexion nordique inverse pourrait bien être votre mouvement. Alors, qu’est-ce exactement une flexion nordique inversée ? Est-ce quelque chose que vous devriez incorporer dans votre programme d’entraînement en force ? Aujourd’hui, nous parlons de tous les avantages de cet exercice et nous vous montrons comment faire la flexion nordique inverse pour renforcer vos quadriceps et vos tendons
Dans cet article :
01 Qu’est-ce que c’est
02 Comment faire
03 Pourquoi c’est génial
QU’EST-CE QU’UNE FLEXION NORDIQUE INVERSE ?
Pour définir une flexion nordique inverse, commençons par une flexion nordique régulière [https://www.wellandgood.com/nordic-hamstring-curl/]. Originaire de Scandinavie, les curls nordiques, ou exercices ischio-jambiers nordiques (NHE), isolent et renforcent les ischio-jambiers. Il a été démontré que les flexions nordiques préviennent les blessures aux ischio-jambiers chez les athlètes et sont un composant précieux de l’entraînement physique.
Les flexions nordiques régulières se font en s’agenouillant, en ancrant vos pieds sous quelque chose, et en vous penchant vers l’avant avec votre torse pour engager vos ischio-jambiers. Puis vous vous relevez, en gardant le dos droit.
La flexion nordique inverse (également connue sous le nom de chameau incliné) est le mouvement inverse. Au lieu de se pencher vers l’avant, vous vous penchez vers l’arrière, sans avoir besoin d’un point d’ancrage. Cela travaille vos quadriceps, fléchisseurs de la hanche et muscles du tronc, et entraîne de grands avantages potentiels pour la prévention des blessures.
« La principale raison d’incorporer n’importe quelle itération de la flexion nordique dans votre routine serait pour la santé des tendons
La plupart d’entre nous ne pensent probablement pas à la santé de nos tendons lorsque nous nous entraînons, mais si vous voulez rester actif et bien vieillir, des tendons solides signifient une sérieuse prévention des blessures.
COMMENT FAIRE LA FLEXION NORDIQUE INVERSE
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1. Commencez en position agenouillée, les dessus de vos pieds tournés vers le sol (orteils non repliés).
2. Abaissez vous lentement vers l’arrière en rapprochant vos fesses de vos talons tout en gardant en même temps une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.
3. L’objectif est que vos fesses touchent vos talons avec succès, mais allez aussi loin que possible.
4. Ensuite, en poussant les dessus de vos pieds dans le sol, revenez à la position de départ en utilisant vos quadriceps et fléchisseurs de la hanche.
CONSEIL Si vous avez des problèmes de blessures récurrentes aux genoux commencez par de faibles doses et construisez progressivement avec des volumes/intervalles de répétitions plus élevés, . « Il est important d’évaluer la tolérance au mouvement avant de plonger directement et [de faire] des volumes élevés »,
AVANTAGES DE LA FLEXION NORDIQUE INVERSE :
DIFFICILE À LOUPER
Avec tout nouveau mouvement, il y a toujours le risque de le faire de manière incorrecte, mais ce risque est beaucoup plus faible avec la flexion nordique inverse.
« La meilleure partie des deux curls ischio-jambiers nordiques et du curl nordique inversé est qu’il n’y a presque aucune erreur qui peut être commise pendant l’exercice », souligne Noel. « C’est parce que toute déviation peut en fait être perçue comme une légère régression ou modification. »
Il y a juste quelques précautions à prendre en compte. « La seule erreur à commettre est de ne pas échauffer correctement les tendons et les muscles associés auparavant, ce qui pourrait éventuellement conduire à une blessure », explique Noel. « Ou en sautant directement dans le mouvement sans évaluer votre capacité à accomplir complètement une répétition. »
Facile à incorporer
Vous avez déjà un plan d’entraînement ? Vous pouvez facilement incorporer les flexions nordiques inverses dans votre routine existante. Noel recommande de les ajouter à toute session de bas du corps et/ou de gainage, en fonction de votre routine (haut du corps vs bas du corps, etc.).
« Bien que l’exercice en lui-même ne soit peut-être pas ‘facile’, les incorporer dans votre routine devrait être une routine, surtout pour les personnes ayant des fléchisseurs de hanche chroniquement tendus ou des douleurs lombaires chroniques »
Combien de flexions nordiques inverses devriez vous faire ? « Si quelqu’un est novice dans le mouvement, je suggérerais de commencer avec moins de séries de plus petits nombres, comme 3 à 6, et d’évaluer la tolérance des tendons »,. « Une fois qu’une base est établie, les gammes de répétitions peuvent être travaillées comme pour tout autre exercice de musculation et réalisées pour atteindre [vos] objectifs. »
LES MODIFICATIONS SONT SIMPLES
Et si vous ne pouviez pas faire une flexion nordique inverse ? Pas de soucis ! Modifier ce mouvement est simple.
« Mon ajustement préféré au mouvement serait de rompre la ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules ». « Vous pourriez laisser le torse parfaitement droit tout au long de l’amplitude de mouvement et vous concentrer plutôt sur le maintien d’une ligne droite seulement des genoux aux hanches. »
Encore trop difficile ? Noel suggère d’essayer un relevé de jambe en position couchée ou un relevé de jambes pendu
Envie de le rendre plus intense ? Tenez une plaque de poids contre votre poitrine pour un renforcement musculaire supplémentaire.
PRÉVENTION DES BLESSURES
Comme nous l’avons mentionné précédemment, l’un des plus grands avantages des flexions nordiques inverses est comment elles renforcent les tendons.
« Tous les athlètes, qu’ils pratiquent des sports explosifs à durée courte ou des activités de longue distance et de haute endurance, peuvent bénéficier de tendons forts et en bonne santé », explique Noel. « Les tendons sont responsables de l’attachement des composants contractiles des muscles à l’os et sont souvent les premiers à être blessés dans une blessure par surutilisation. »
TRAVAILLE PLUSIEURS MUSCLES
La flexion nordique inverse active des muscles similaires à ceux d’un squat sur une jambe, travaillant principalement le muscle du quadriceps. Vous faites également travailler vos abdominaux en maintenant une ligne droite vers l’avant et vers l’arrière, ce qui en fait un excellent exercice pour les abdos. L’équilibre requis lorsque vous vous penchez en arrière signifie que vous utilisez aussi de nombreux petits muscles stabilisateurs et même vos fessiers pour stabiliser vos hanches.
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